瘦吧脂20科普|减肥也要吃脂肪？关键是选对这几种！
瘦吧小S发现有不少人在减肥中,特别害怕摄入脂肪,不敢吃油,一点都不敢碰。
但其实,脂肪不完全是减肥的死对头。
脂肪是人体必需的养分,不吃脂肪对于减肥来说,很容易造成营养成分缺失,也容易反弹和进入平台期,更严重的是,容易暴食。
脂肪也分为优质脂肪和劣质脂肪,今天说说脂肪的分类:饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、反式脂肪酸。
告诉你哪些才是优质的脂肪,是适合减肥吃的。
饱和脂肪酸可以为人体提供能量,但也能促使油脂,尤其是一些胆固醇,在血管内壁沉积,造成动脉粥样硬化,增加冠心病的风险。
饱和脂肪一般存在于动物脂肪和乳脂中。比如肥肉、猪油、牛油、黄油。
但是,与其说「饱和脂肪不健康」,给某类食物贴标签,不如关注食物的营养密度,以及食物中各种健康成分的平衡。
少吃加工食品,在控制总量的前提下,选择天然来源的食物,其他就不用太纠结了。
不饱和脂肪,对心血管疾病影响风险较低。其中又分为单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。
● 单不饱和脂肪酸:能够使我们身体内有益处的高密度脂蛋白胆固醇增高,预防冠心病。
●多不饱和脂肪酸:人体自身不能合成,必须从日常饮食中补充。能够软化血管,降低血脂血压。同时可以在体内酶的作用下进行转换,变成EPA和DHA,保护视网膜。
但不同的油,含有脂肪酸的种类和比例不同。
不饱和脂肪酸的食物来源:
蔬菜、大豆及豆制品、鱼类、水果、奶类、植物油等。
最不应该吃的就是反式脂肪酸!
「反式脂肪」已经基本上成了全民公敌,增肥、致心脑血管疾病、升高癌症风险的健康隐患也已经广为人知。
日常生活中,含有反式脂肪酸的食品很多。
反式脂肪酸食物来源:
蛋糕、糕点、饼干、面包、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋、蛋黄派、糖果……
凡是松软香甜,口味独特食物中都含有植物奶油、人造黄油等,都含有反式脂肪酸。
原因是用植物油催化加氢制取脂肪时,反式脂肪酸也同时生成了。
食物包装上一般食物标签列出成分如称为“代可可脂”、“植物黄油” 、“人造黄油”、“麦淇淋”、“ 氢化植物油”、“部分氢化植物油”、“氢化脂肪”、“氢化菜油”、“氢化棕榈油”、“固体菜油”、“酥油”、“ 人造酥油”、“雪白奶油”、“起酥油”都可能含有反式脂肪酸。
关于日常饮食和减肥该吃什么油,其实要根据自己的饮食习惯,以及生活条件来看啦。
《中国居民膳食指南》中推荐,成年人每天吃 25~30g 食用油为宜。
条件许可的,可以选购橄榄油,亚麻籽油,茶油,杏仁油,鱼油等,但是这些食用油价格相对较贵。
其实日常生活减肥,各类植物油(葵花籽油、玉米油、大豆油、花生油、芝麻油等),已经很适合了。
其次,减肥过程少吃饱和脂肪酸。避开反式脂肪酸,这些都是增肥的。
不论什么油,都尽量降低烹饪温度,再健康的油,都要控制量哦!
